北京时间4月13日消息，随着新冠肺炎疫情在世界上许多国家的蔓延，数以亿计的人都开始学着进行自我隔离。与地球上的人们相比，宇航员们往往需要长时间生活在与世隔绝的空间站上，我们能从他们那里得到什么建议呢？
你可以试着像宇航员一样生活。尽管没有在失重状态下漂浮，也没有进行任何开创性的实验，或是从太空中看地球，但你可以在家里待上几天，在室内工作、锻炼，而且只吃包装袋里的冷冻干粮。这是一种富有探索精神的尝试，可以让我们了解生活与世隔绝，而且一天24小时被限制在同一个地方是什么感觉。宇航员们在国际空间站上的生活就是如此，也许未来火星上的定居者也会经历这样的阶段。
如今，为了减缓新型冠状病毒的传播，全球范围内无数的人都开始停止社交活动，每天绝大部分时间都待在家里已经成为常态。那么，我们应该如何适应新的生活习惯呢？美国国家航空航天局（NASA）的两位专家分享了他们的建议。
在国际空间站工作的宇航员每天的工作和休息时间以五分钟的最小单元来安排，这给了他们目标
第一位是宇航员凯尔·林格伦（Kjell Lindgren），他在2015年与5名宇航员一起在国际空间站（ISS）生活了141天。第二位专家是乔斯林·邓恩（Jocelyn Dunn），她是一名人类表现工程师，在2014年和2015年，她与5名志愿者参与了夏威夷太空探索仿真与模拟计划（Hi-Seas），并在一个圆顶的房子里住了8个月。以下，就是他们对隔离生活的建议。
保持忙碌，制定一个时间表
在国际空间站上，宇航员将时间表的最小单元设置为5分钟，完成包括实验、设备维护、电话会议、吃饭、锻炼等生活内容。林格伦表示，即使一个人待在家里，从事有意义的工作也会很有帮助，即便不是你平时的工作。“如果你能在家工作，那将非常幸运，”他说，“很多人没有这样的机会。不过，找到其他一些有意义的工作确实有助于让时间过得更快。这是身处空间站的一大好处。这项工作可以让6到9个月的时间很快过去。”
林格伦目前待在家中，与妻子和三个孩子保持一定的社交距离。他表示，自己每周都会和孩子们讨论他们想要实现的目标，并确保在常规学业之外留出时间来完成这些目标。
邓恩建议，我们可以将一天分成若干部分，通过锻炼或散步进行过渡。在参与夏威夷太空探索仿真与模拟计划期间，工作人员会在一天的工作结束时，通过集体锻炼过渡到休闲时间。她说：“当你在家工作时，你很容易会一直工作，永远不会休息。”
在执行任务时，宇航员外出的唯一方式是进行太空行走，但这很难让人放松
在后来进行的研究中，邓恩和同事们还观察了三个团队如何在这个面积不到139平方米的生活空间中打发时间并自我组织的，这些团队分别执行了4个月、8个月和12个月任务。结果表明，在获得自主权的情况下，大多数人花在不同活动上的时间大致相同。
具体而言，参与者大约会花7到8小时睡眠，花3到4小时做休闲活动，在个人活动上花大约3到4个小时，锻炼一个半小时，吃饭两个小时，还有半小时的个人卫生事务（之所以这么少是因为淋浴时间非常有限，毕竟这是在模拟火星上的生活）。其余的时间基本都花在工作上。
不要老是想着消极的一面，原谅自己的错误
林格伦回忆起在“远征44/45”任务时曾花了3个小时修理健身器材的经历。他一直到修理结束时才意识到所用的支架不合适。原来他在机器右侧安装了一些原本要安装在左侧的东西，最后不得不撤消和重做所有的工作。
美国国家航空航天局前宇航员斯科特·凯利说，他发现为一些有趣的琐碎活动腾出时间是至关重要的
“我真的很沮丧，地面上的人给了我很好的建议。他们要求我提供反馈意见，以便更清楚地提供指导意见，让所有人都能从我的错误中有所收获，”林格伦说，“他们告诉我不要为此感到难过，要继续前进，否则会影响我做其他事情的能力。这种心态在空间站上对我们帮助很大，我认为在现在的情况下也会很有帮助。”
因此，林格伦表示，如果你忘了到商店买卫生纸或忘了烧晚饭，都不必太着急。
向团队成员传达你的期望
林格伦还指出，重要的是要管理好自己的预期，以及你的团队或与你一起生活的人的预期。并定期讨论这些期望是什么。
在夏威夷太空探索仿真与模拟计划的营地，邓恩的团队成员们制定了分配家务的计划。他们还在每个星期天抽出时间来汇报前一周的情况。她说：“我们会花一个小时来讨论上周的情况，反思进展顺利的事情，以及进展不那么顺利的事情，然后看看下一周会遇到什么挑战。我们认为这是一个安全的地方，可以把我们遇到的任何挫折都提出来。”
和团队成员一起做有趣的事情，但也要花时间独处
“就像我们现在的家一样，空间站既是我们的实验室，也是我们的家。因此我们得想办法一起玩。了解你的团队也很重要。有时候，人们也需要独处的时间来减压，”林格伦说道。
在执行任务的俄罗斯部分，机组人员以集体晚餐结束了一周的工作。在美国部分，宇航员们有电影之夜。“我们会给他们带点小礼物，”林格伦说，“周末的时候，我们花了很多时间准备一些只有在失重状态下才能玩的游戏。那很有趣，是我最美好的回忆。”
凯尔·林格伦（左）表示，用餐时间是和国际空间站上的其他宇航员建立联系的重要时间
在地球上，林格伦的家人会尽量安排社交活动，比如每周一次的电视节目。他说：“任何与工作不一样的事情，比如通过视频会议与你所爱的人保持联系等，都是很有帮助的。”
在国际空间站工作了一年的NASA前宇航员斯科特·凯利（Scott Kelly）在接受《纽约时报》采访时表示，即使是在远离地球的空间站里，他也会腾出时间来做一些有趣的活动。包括看了两遍《权力的游戏》。
对于那些发现自己花了更多时间与家人相处的人，邓恩提醒道，我们也要安排独处的时间。她说：“Hi-Seas计划的一个主要收获就是，在封闭环境下安排独处时间的重要性。你可以说自己需要30分钟来做一些调解或写日记，或者只是不想和别人交谈，这些都没问题。”
坚持锻炼
从太空回到地球后，宇航员们会发现自己的行走能力受到了挑战，因此他们很容易激励自己去锻炼。不过，当我们在自己家里与外界保持距离时，也可以从他们身上学到一些经验。
林格伦说：“我们每天有两个小时的时间来锻炼，这些都被列入日程。这就像工作要求一样，让锻炼变得简单。”
林格伦再次指出，我们可以通过消除尽可能多的障碍，让自己在地球上的生活变得更容易。现在，林格伦每周都和宇航员伙伴们通过视频聊天进行一次集体锻炼。例如，他们会安排在特定的时间锻炼，提前在电脑上排队进行网络锻炼，并提前准备好你需要的任何装备或衣服。
“锻炼是至关重要的，”林格伦说，“尤其是当我们因为当前的形势而承受这种潜在压力的时候，锻炼提供了一种生理和心理上的释放。”
随时注意压力水平
作为研究的一部分，邓恩跟踪了团队成员在隔离状态下8个月的压力水平，以及被隔离一年的团队成员的压力水平。尽管时间长短因人而异，但参与者倾向于遵循相似的模式。
每个人一开始都有很高的生物压力水平，但他们对此的感知水平较低，这可能反映了他们最初进入穹顶房子时的兴奋。但大约6个月后，参与者的生理和自我感知压力水平都升高了。大约在同一时间，人们开始改变他们的睡眠习惯，以避开彼此。习惯早起的人比以往起得更早，而夜猫子会睡得更晚。
邓恩的研究也证明，清醒时的心率是人体生理和感知压力的良好指标。尽管很多可穿戴设备都可以追踪清醒时的心率，但邓恩表示，我们其实并不需要高科技设备。你只需要在醒来时，检查一下自己，看看心跳是否加速。
邓恩说：“原因在于你的昼夜节律——褪黑激素让你入睡，而压力激素让你醒来。因此，如果你已经因为隔离的压力或其他因素而产生了更高的压力激素，那么清醒时较高的心率就代表了你的整体慢性压力水平。”如果你清醒时的心率随时间增加，那么你就可能需要改进一下应对策略。
预料冲突会发生
就在邓恩的研究计划进行到6个月左右时，参与者开始变得更具对抗性，更加容易表达自己的不满。研究人员称之为“第三季度现象”，当人们要在具有挑战性的条件下完成任务时（如宇航员），就会出现士气下降的现象。
“‘第三季度现象’可能会在任务中间阶段开始，”邓恩说，“人们开始觉得看不到任务会真正地结束，一切新奇感都消失了。你可能需要找到一些内在或外在的动机来保持良好的行为，让你与一起生活的人相处得更好。”
邓恩表示，人们往往也会在第三季度进一步孤立自己，这让他们的情绪一直很低落。因此，定期与朋友和家人联系是至关重要的，即使你已经感觉很不情愿。
有趣的是，当邓恩将她的任务数据与隔离12个月的参与者数据进行比较时，发现同样的问题在6个月左右出现了。在每个组别中，第三季度的冲突都有所增加，但也可能是大约六个月的共同生活会让人们彼此感到不安。
邓恩表示，人们一开始可能会表现得很好，但几个月后，他们就会开始养成最坏的习惯。她建议，当冲突发生时，我们应该重新关注自己的习惯，树立良好的行为模式。
尽管人们很想知道保持社交距离的状况何时才能结束，但没有人确切知道这将持续多久。因此，很难预测我们个人情绪挫折会在什么时候出现。对一些人来说，可能需要六个月才会出现“第三季度现象”，而对另一些人来说，两周可能就会出现类似的情况。这显然是一个期望的问题。
在心理上做好长期准备
“我们（宇航员）的经验与如今全球所发生的情况最重要的区别在于，我们是自愿执行自己的使命的，”林格伦说，“我们知道自己将面临什么，并有机会为此做准备。不幸的是，我们的社区在没有做太多准备的情况下就陷入了如今的困境，他们不得不学习如何快速应对压力。”
宇航员们知道他们的任务将持续多长时间，而且任何变化都很难应对。“当你在脑海中建立一个何时发射、何时返回的模型时，改变发射或返回日期将是非常大的挑战，”林格伦说，“我试着不去设置倒计时，这样如果有什么变化，我就不会在时间表上投入太多情绪。”
他认为，明智的做法是在心理上做好长期准备，并对任何减少限制措施的情况感到惊喜，“这并不像反过来那么难。”
提醒自己要有大局观
林格伦指出，如今人们在地球上的使命归根结底就是保护所爱的人以及整个社区的健康和安全，“如果你想的是合作并解决危机，而不是彼此不和，那将带来巨大的好处”。
他表示，这意味着我们必须优先考虑自我照顾，或者做一些让我们有益的事情，比如锻炼、睡眠和健康的饮食，就像在为某项任务做准备一样。这不仅可以帮助我们的家人，也可以帮助整个社区。
“如果我们能像一个团结的整体一样来看待这场危机，而不是只关注个人，那将会带来巨大的好处。在我们的家庭里，我们都是团队成员，而在我们的社区、国家和全球社区里，我们同样也是如此，”林格伦说道。
因此，他建议，如果你有两包卫生纸，那么在看到有人在超市里争抢时，你可以让给他们一个，“像这样表达爱意的小举动可以大有帮助”。
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